임신중에 할 수 있는 운동

Dr.Jung 2018.03.03 09:52 조회 수 : 112

 임신중에는 어떠한 운동을 해야할까요?

임신 중에는 무조건 최대한 움직임을 피하고 몸을 편안하게 있는 것이 산모의 몸에 도움이 된다고 많은 분들이 알고계십니다. 임신 초기에는 과격한 움직임을 피하는 것이 태아와 산모의 안정에 도움이 되지만 중기 이후에는 적당한 운동이 원활한 분만과 출산전, 출산후 산모의 건강에 좋습니다.

지금부터 설명드릴 운동법은 허리에 무리가 가지 않으면서 산모 골반의 유연성을 높여주는 스트레칭 운동법입니다.

 

1. WAIST ROTATION:Waist Rotation.jpg

 

허리에 양손을 올리고 어깨넓이로 서줍니다. 허리부터 상체를 앞으로 살짝 숙인뒤 상체를 시계방향으로 천천히 돌립니다. 5회 반복후 시계 반대방향으로 5회 실행합니다. 이때 골반과 엉덩이는 최대한 움직이지 않도록 주의합니다.

 

2. HIP ROTATION:Hip Rotation.jpg

 

허리에 양손을 올리고 어깨넓이로 서줍니다. 1번 운동법과는 반대로, 이번에는 상체를 고정시키고 골반과 엉덩이를 시계방향으로 천천히 돌립니다. 5회 반복후 시계 반대방향으로 5회 실행합니다.

 

3. SPINAL STRETCH-SIDE TO SIDE:Spinal Stretch Side to Side.jpg

 

허리에 양손을 올리고 어깨넓이로 서줍니다. 골반과 엉덩이의 움직임을 최소화 하면서 허리와 상체를 천천히 좌, 우로 최대한 숙여줍니다. 무리하게 숙이지 않도록 주의하시고 좌, 우 각각 5회 실행합니다.

 

 

4. PELVIC ROCK:Pelvic Rock.jpg

 

바닥과 허리척추가 평행이 되도록 엎드린 자세에서 아랫 복근을 부드럽게 힘을 주면서 엉덩이 근육을 꽉 조여줍니다. 골반을 바닥과 팔꿈치쪽으로 내밀어 주면서 치골을 턱쪽을 향해 구부려줍니다. 이 자세를 유지하면서 등 아래 근육과 엉치뼈 부분이 늘어나는 것을 느껴줍니다. 복근과 엉덩이에 힘을 풀면서 처음자세로 돌아갑니다. 이 과정을 10회에서 20회 반복합니다. 

 

  임신중 운동은 허리통증 감소와 과도한 체중증가와 임신성 당뇨병을 예방해줍니다. 스트레칭과 함께 30분이 넘지 않도록 주 3~4회 걸어주시는 것이 좋습니다. 운동중 현기증이나 메스꺼움, 숨이 차거나 두통이 느껴지신다면 중지하도록 합니다. 뱃속의 태아가 자람에 따라 자연스레 골반이 넓어지게되는데 지속적으로 허리가 아프고 걸을 때 골반이 틀어진 느낌이 든다면 교정을 통하여 바로잡을 수 있습니다.